買って食べるだけ！怪我しないためのお手軽食材

ママ

連日ハードな練習を頑張っている息子。大事な試合前にケガしないよう私にもサポート出来る事あるかな？

ユウコ

ありますよ！毎日のお食事で体を作っていく事で、怪我のリスクを最小限に抑えられます！
お手軽食材で食べ方を工夫していきましょう♪

怪我しないための体作りに必要な事

毎日ハードな練習を頑張るジュニアアスリート。
スポーツって日々の努力が大事ですよね〜。
コツコツ継続する力。自分の限界を超えていく心。

こんなに頑張る我が子のために。私も何かやってあげたい！
私も娘達がバスケットで切磋琢磨している青春を横でいつも見ておりました(^^

スポーツを頑張る子供達にとって一番いやな事は怪我をしてしまう事。
レギュラーを取るために頑張ってきたのに試合直前で怪我をするとどんな言葉をかけてあげればいいのやら。。。という感じです(´；ω；`)ｳｯ…

でも実は毎日のお食事で怪我のリスクを抑えられるんですよ～
十分な休養とバランスの取れた食事でリカバリーしながら怪我しない体を作っていきましょう！

忙しいママだって大丈夫！
今日はお手軽食材を使って怪我しないための食材をご紹介していきたいと思います！

怪我をしない為にたんぱく質の取り方を意識しよう

成長期のアスリートにとって大事な栄養素は？と聞くと『たんぱく質！』と答える方が多いです。はい。正解です！たんぱく質はアスリートにとってとても大事な栄養素。

ではどんなたんぱく質を食べていますか？

ママ

やはり肉が好きですね！育ち盛りで牛肉、豚肉、鶏肉なんでも大量に食べています！

成長期のアスリートは肉が好きな子が多いですね。
たんぱく質の食材はというと、肉、魚、卵、豆製品が主ですがそれぞれに良いところがあります。すべてをバランスよく食べる事が怪我予防につながるので肉類に偏っている場合は魚と豆製品を取り入れるように意識していきましょう！

おススメ食材①　サバでたんぱく質と良質な脂質をとろう

　おススメ食材は「サバ」です！
サバって塩サバならグリルで焼くだけ簡単！な食材ですが、最近はコンビニでも手軽に買えますし、サバ缶を常備しておけばすぐに食べられる！優れもの食材です(^^

サバにはアスリートに欠かせないたんぱく質が多く含まれています。
また、サバやイワシなどの青魚には血液の流れをよくし、持久力をつけ疲労回復に役立つEPAや脳の働きを活性化させるDHAが豊富です。また、サバ缶を使う場合は骨まで柔らかく食べられるのでカルシウムもとれます。

毎日ハードなトレーニングで筋肉の炎症がおきるアスリートにはその回復を早くするために栄養と休息が必要ですが「サバ」に含まれる脂質が回復を早めてくれます(^^

毎日ハードな練習で疲れた体に魚を取り入れていきましょう！
リカバリーは強い選手になるために重要です(^^

おススメ食材②　豆製品で植物性たんぱく質をとろう！

　たんぱく質には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」があります。
「動物性たんぱく質」は肉や魚、卵や乳製品などに多く含まれています。そして必須アミノ酸が多く含まれているのが特徴で体内での吸収率も良く筋肉を作るためにアスリートにとって良い食材です。
「植物性たんぱく質」は豆や豆腐などの大豆製品に豊富。ポリフェノールや食物繊維を同時に取ることが出来、脂質の含有量が少ないのが特徴です。また、カルシウムやマグネシウムが多く含まれているので足が攣ってしまうなどの予防にも有効！
こちらもアスリートに積極的に食べてほしい食材です。

豆製品を毎日とって栄養バランスを整える！

豆製品って意外と調理いらずでお手軽です。
動物性たんぱく質だけではなく植物性たんぱく質である豆製品を取り入れて両方のたんぱく質をとる事で相乗効果が増し筋肉の合成を促し分解を抑制することも分かっています(^^

豆腐はそのまま食べられますし、納豆、豆乳もコンビニ行けばすぐ手に入れられますよね！
家では油揚げや厚揚げを味噌汁に入れたりおからを使ったり、ヨーグルトにきな粉をかけたり、結構取り入れやすい食材です(^^
毎日とって栄養バランスを整えましょう！

果物はアスリートの味方！
怪我予防にはスナック菓子よりも果物を

　アスリートにとってエネルギー源になる糖質はなくてはならないもの。果物は補食として栄養補給に最適ですしビタミンやミネラルも取れます。怪我をせずチャンスをつかむために果物をぜひ取り入れてください。

おススメ食材③　バナナで怪我予防と疲労回復

　果物の中でもバナナは持ち運びが良く食べやすいですよね！
運動前のエネルギー補給や運動後の疲労回復に効果がありますよ🍌

運動前のバナナで怪我予防

運動前にバナナを食べるメリットはエネルギー補給です！
バナナは糖質が多く消化も良い！ビタミンB群も含まれているのでエネルギーに変換しやすいという特徴があります。効率よく体内でエネルギーを作れる事で怪我予防に繋がります。
また、カリウムやマグネシウムが多いので熱中症予防や足の攣りを防いだりするメリットもありますよ！

運動後のバナナで疲労回復

　運動後のバナナを食べるメリットは疲労回復です！
バナナの糖質で運動中に使われた筋グリコーゲン（筋肉中のエネルギー源）を回復させることが出来ます(^^
また、ビタミンB6が多く一緒にたんぱく質をとることで筋肉のダメージの回復に繋がります。

栄養バランスの整え方はいろんな食材をとる事。

　いかがでしたか？
栄養バランスってちょっとした工夫で作らなくても整える事が出来ます(^^
食材を選ぶことで怪我しない体作り。
自分史上最高のパフォーマンスを手に入れていきましょう✨

yuuko

管理栄養士

現在は沖縄県内の老人ホームに勤務中。 「子ども達の笑顔と健康を支える土台作り」を忙しいママでも取り入れられるオリジナル簡単ダイエットレシピや個別相談を行いお一人お一人に合ったお食事指導でサポートしています。