外食で脂質を抑えるなら寿司屋に行こう！ダイエット中のママにおすすめの食事術
yuko
管理栄養士ゆうこの簡単栄養
外出・外食でもダイエットは続けられる！ママのための食事の選び方
yuko
忙しママが元気になるママと子供の栄養を発信しています！管理栄養士のユウコです！
Profile
現在は沖縄県内の老人ホームに勤務中。
「子ども達の笑顔と健康を支える土台作り」を忙しいママでも取り入れられるオリジナル簡単ダイエットレシピや個別相談を行いお一人お一人に合ったお食事指導でサポートしています。
「外食の日は、せっかくのダイエットが台無しになっちゃう…？」
大丈夫。ちょっとしたコツを知っていれば、外でも“痩せる選び方”ができます。
忙しいママでもすぐ真似できるように、コンビニ／外食／水分／食物繊維／翌日の整え方をサクッと解説します。
Contents
Step1：今日は「食べる日」or「気をつける日」を先に決める
朝のうちに決めるだけで迷いと罪悪感が減ります。
- 食べる日：好きなものを楽しむ → 翌日リセット
- 気をつける日：栄養バランス重視の“痩せ選び”
「私も“今日だけは…”ってよく言っちゃう（笑）。でも翌日整えればOK！」
ダイエットは続けることが大事！
自分に「ダメ」を言いすぎちゃうと苦しくなっちゃいますよね！「食べる日」があっていいじゃない♡
Step2：食べすぎた翌日は“整え日”にする
1日で体脂肪は増えません！大丈夫です！！
翌日の立て直しがカギ！
整え日の工夫
- 食物繊維を増やす（野菜・海藻・きのこ）
- カリウムが多い野菜（ほうれん草・ブロッコリー等）でむくみ対策
- 水分1.5〜2Lをしっかり確保
“やっちゃった…”より“明日整えよ”で十分です☺️
Step3：コンビニは「糖質＋たんぱく質＋食物繊維」が合言葉
この3つをそろえるだけで、満足感と代謝がアップします。
| 大事な栄養素 | 選びやすい例 |
|---|---|
| 糖質 | おにぎり／ざるそば（黒い蕎麦）／オートミールカップ |
| たんぱく質 | サラダチキン／ゆで卵／ツナ（水煮）／ギリシャヨーグルト |
| 食物繊維 | 海藻サラダ／ひじき煮／オクラ・納豆の惣菜 |
- セット①：ざるそば＋サラダチキン＋ゆで卵
- セット②：おにぎり＋ツナ水煮＋ひじき煮（この具材の組み合わせ最強！）
- セット③：豆腐＋納豆＋海藻サラダ
ネバネバ製品を組み合わせたら最強です🎵
最近はファミマにも、小鉢でネバネバサラダなども商品として出てきているので
そのような小鉢を組み合わせてみるものおすすめです🎵
「ファミチキはおいしい…でも“気をつける日”は脂質控えなきゃなのでガマンね😂」
Step4：外食は“和食ベース”が最強
脂質控えめ＆栄養バランス◎の定食スタイルが鉄板です。
- 刺身定食／焼き魚定食
- 納豆・とろろ・オクラ入りの“爆弾丼”
- 味噌汁付き＆小鉢で野菜・海藻をプラス
優子さんの推しは！！
大戸屋の“爆弾丼”はマグロ・とろろ・納豆・オクラ入り。たんぱく質＆食物繊維がとれて満足度高いです💯
Step5：水分は“食事と同じくらい大事”
- 目安は1.5〜2L／日
- 水・麦茶・ノンカフェインのハーブティーを選ぶ
- 甘いドリンクは血糖値急上昇→脂肪合成スイッチに注意
- ペットボトル携帯で“目で量を管理”
「カフェラテ飲みたくなる…でもまずはお水で代謝スイッチをオンに！」
Step6：野菜が足りない日は「食物繊維パウダー」を携帯
外では野菜・食物繊維が不足しがち。イヌリン／グァーガム分解物（サンファイバー）を個包装で持ち歩くと便利です。
- 食前〜食中に飲み物へサッと入れるだけ
- 血糖値の上昇をゆるやかに＆満腹感アップ
お茶に混ぜて即のめるから、出先でも！気軽に取り入れられます！
クイック“翌日リセット”ガイド
- 食物繊維（野菜・海藻・きのこ）を増やす
- カリウム（ほうれん草・ブロッコリー等）でむくみ対策
- 水分1.5〜2Lで巡りを促す
- 脂質リセット：揚げ物・マヨは控えめに
簡単おすすめレシピ！ぜひお試しください♡
完璧じゃなくていい。続けられる“ちょい工夫”が勝ち
楽しむ日は楽しむ。翌日は整える。
その“揺れ幅”ごと続けるのが、1ヶ月後・3ヶ月後の理想の自分をつくります。
“今日できなかった…”より、“明日はちょっと意識しよっか”でOK！
ABOUT ME
現在は沖縄県内の老人ホームに勤務中。
「子ども達の笑顔と健康を支える土台作り」を忙しいママでも取り入れられるオリジナル簡単ダイエットレシピや個別相談を行いお一人お一人に合ったお食事指導でサポートしています。
