【忙しいママでも食べて痩せれる】プロテインの選び方
yuko
管理栄養士ゆうこの簡単栄養
おすすめ鉄分食材と「ヘム鉄・非ヘム鉄」を味方にするダイエット実践ガイド
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忙しママが元気になるママと子供の栄養を発信しています！管理栄養士のユウコです！
Profile
現在は沖縄県内の老人ホームに勤務中。
「子ども達の笑顔と健康を支える土台作り」を忙しいママでも取り入れられるオリジナル簡単ダイエットレシピや個別相談を行いお一人お一人に合ったお食事指導でサポートしています。
頑張ってるのに体重が動かない…
「頑張ってるのに体重が動かない…」
その停滞、貧血（鉄不足）が関係しているかもしれません！！！
今回は、ヘム鉄・非ヘム鉄の違いと、毎日できる“鉄の摂り方”をわかりやすく整理。忙しいママでも続けやすい実践法に落とし込みました。
貧血ピークの頃、長く歩くのもしんどくて…“燃やす以前に動けない！”って実感しました
Contents
なぜ鉄不足だと痩せにくいの？
ちょっと復習です🎵
なぜ、ダイエットに鉄が大事かといいますと！！
- 酸素運搬の低下：赤血球のヘモグロビンが不足 → 筋肉へ酸素が届きにくい → エネルギー産生が落ちる
- 省エネモード化：だるさ・息切れ・集中力低下 → 活動量が減り、脂肪が燃えにくい
- メンタル・生活の質に影響：イライラ、料理や運動の気力ダウン
“燃やす（代謝）”にはまず酸素。ガソリン（栄養）だけじゃ回らないんです〜！
ダイエット飲み方鉄分についての前編
「貧血は痩せない」って本当？まずは整えてから、ダイエットを加速！
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
| 種類 | 主な食品 | 吸収率の目安 | ポイント |
|---|---|---|---|
| ヘム鉄 | レバー、赤身肉、まぐろ・かつお、あさり など | 約15〜25% | 吸収率が高く、効率よく補給できる |
| 非ヘム鉄 | 小松菜・ほうれん草、豆類（納豆・豆腐・豆乳）、卵、海藻 など | 約2〜5% | ビタミンC・たんぱく質と一緒で吸収UP |
「“ヘム鉄＝動物性、非ヘム鉄＝植物性中心”って覚えると買い物が早い！」
毎日できる「吸収UPのコツ」
- 鉄＋ビタミンC：小松菜×トマト、まぐろ×レモン、レバー×キャベツ など
- 鉄＋たんぱく質：造血の土台づくり（卵、魚、大豆、赤身肉）
- 避けたい飲み合わせ（食直後は×）：お茶・コーヒー（タンニン/カフェイン）、大量の乳製品（カルシウム）
タイミングの目安：お茶・コーヒーは食後30〜60分空ける／鉄サプリは医療者の指示で。
コンビニ＆外食で「即・鉄強化」
| シーン | おすすめセット |
|---|---|
| コンビニ | 納豆巻き＋味付け卵＋海藻サラダ／おにぎり＋ツナ水煮＋ひじき煮 |
| 外食 | 刺身定食（まぐろ◎）＋小鉢（小松菜orひじき）／レバニラ＋キャベツ |
| おやつ | 小魚アーモンド（食べ過ぎ注意）／ヨーグルト＋キウイ（ビタミンC） |
ツナは“水煮”派。油漬けはおいしいけど脂質アップでダイエット的には慎重に…！
1週間の“鉄ルーティン”
「“毎日レバー”じゃなくてOK。赤身魚・赤身肉・大豆・青菜をローテするのが続くコツ！」
これをおにぎりの具材に入れて、おにぎりで工夫するのもとってもおすすめです🎵
レバー活用のコツと注意
- 吸収率◎で即効性を感じやすい一方、ビタミンAが多いため過剰摂取はNG
- 妊娠中はとくに医師へ相談（ビタミンA過剰はリスク）
- 量は少なめを週1〜2回目安に、他の日は赤身魚・赤身肉・大豆・青菜で分散
まずは“状態を知る”のが最短ルート
自己判断で頑張り続けるより、検査で現状把握が近道。
ヘモグロビンに加え、フェリチン（貯蔵鉄）まで確認すると、隠れ貧血の発見に役立ちます。
今日からできるミニ習慣
- 毎食たんぱく質を“片手分”＋ビタミンC源をひと口
- お茶・コーヒーは食後30〜60分空ける
- 水分1.5〜2L/日で巡りUP
- 10〜15分の速歩から活動量を戻す
「完璧より“積み上げ”。買い物メモに“赤身・青菜・豆”って書くと忘れない！」
鉄を整えると、ダイエットが動き出す
- ヘム鉄は吸収◎、非ヘム鉄はビタミンC＆たんぱく質で底上げ
- 飲み合わせ・タイミングで吸収ロスを回避
- レバーは少量・分散／妊娠中は医師に相談
- 検査で現状把握→食事と習慣で土台を作ると、代謝が戻り体重が動きやすく
「“痩せない”ときは、まず整える。鉄が満ちると体も気持ちも軽くなりますよ😊」
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現在は沖縄県内の老人ホームに勤務中。
「子ども達の笑顔と健康を支える土台作り」を忙しいママでも取り入れられるオリジナル簡単ダイエットレシピや個別相談を行いお一人お一人に合ったお食事指導でサポートしています。
